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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(ssand可数吗还sand可数吗还是不可数，thousand可数吗是不可数，thousand可数吗hēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是(shì)入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易(yì)使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外(wài)面(miàn)的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有第一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水(shuǐ)是凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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