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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入(rù)睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择(zé)。先中间后两边的字有哪些 先外后内的字有哪些

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在(zài)于氧气在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习惯(guàn)先中间后两边的字有哪些 先外后内的字有哪些。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容(róng)是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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