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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，什么的阳光填合适的词 阳光恰当的词语有哪些如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器(qì)官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如(rú)何(hé)才(cái)能做到(dào)这4小时的深(shē什么的阳光填合适的词 阳光恰当的词语有哪些n)度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在(zài)晚上不(bù)能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大(dà)，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择(zé)一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng什么的阳光填合适的词 阳光恰当的词语有哪些)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的(de)，上(shàng)课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的(de)需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于(yú)进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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