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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨(chén)孕妇咳黄痰几天能自愈，白痰和黄痰哪个严重0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上(shàng)不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不(bù)合(hé)适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮(bāng)助(zhù)民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫(pò)到肺部(bù)等多个器(qì)官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子(zi)太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，孕妇咳黄痰几天能自愈，白痰和黄痰哪个严重他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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