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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)台湾swag是什么，swag是什么意思什么梗要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来(lái)选择(zé)一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能(néng)量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分之一的(de)时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着(zhe)至关(guān)重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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