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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是(shì)可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一(yī)名(míng)，他能(néng)考(kǎo)第一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容(róng)是什么(me)？杀害一只斑鸠是什么罪，打死一只斑鸠会定什么罪

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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