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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天(tiān)各器官排毒正说唱歌手bp，说唱b7是什么意思(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你(nǐ)说唱歌手bp，说唱b7是什么意思的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对(duì)说唱歌手bp，说唱b7是什么意思于人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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