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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zh文言文许行原文及翻译注释，文言文许行原文及翻译及注释ì)7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的(de)光线，当然(rán)也(yě)可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼(hū文言文许行原文及翻译注释，文言文许行原文及翻译及注释)气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自(zì)来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这(zhè)四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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