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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡(shuì2100是平年还是闰年，2100是平年还是闰年最佳答案)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的作息(xī)表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前(qián)音(yīn)乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是一种相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四2100是平年还是闰年，2100是平年还是闰年最佳答案个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要(yào)，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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