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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng天雨粟 鬼夜哭 思念漫太古什么意思，天雨粟鬼夜哭表达什么意思)排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原(yu天雨粟 鬼夜哭 思念漫太古什么意思，天雨粟鬼夜哭表达什么意思án)因(yīn)是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学(xué)生睡眠(mián)管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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